ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ
Το διατροφικό πλάνο που ακολουθεί αποτελεί μια πολύ απλουστευμένη μορφή διατροφής για γράμμωση και απώλεια λίπους. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που θα πρέπει να λάβουμε υπ'όψιν μας αν θέλουμε να έχουμε το μέγιστο αποτέλεσμα, πράγμα που σημαίνει προσοχή στο θερμιδικό έλλειμμα και τα μακροστοιχεία μας. Σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση και σωστό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, μπορούμε να χάσουμε μέγιστα ποσοστά λίπους σε μικρό χρονικό διάστημα, χωρίς να θυσιάσουμε μυική μάζα.
ΒΕΒΑΊΑ ΠΡΩΤΊΣΤΩΣ ΘΑ ΉΘΕΛΑ ΝΑ ΤΟΝΊΣΩ ΈΝΤΟΝΑ ,ΌΤΙ ΌΛΟΙ ΘΑ ΈΧΕΤΕ ΑΚΟΎΣΕΙ ΓΙΑ ΔΙΑΦΟΡΑ ΠΡΟΪΌΝΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΤΕΊΝΟΥN «ΚΑΠΟΙΟΙ ΕΙΔΙΚΟΊ» .
ΚΑΛΑ ΜΕΧΡΙ ΕΔΩ. ΟΤΑΝ ΣΑΣ ΠΡΟΤΕΊΝΟΥΝ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΥΤΟΙ ΟΙ «ΕΙΔΙΚΟΊ» ,ΠΕΙΤΕ ΤΟΥΣ ΝΑ ΣΗΚΏΣΟΥΝ ΤΗΝ ΜΠΛΟΥΖΑ ΤΟΥΣ Κ ΤΟΤΕ ΘΑ ΔΕΙΤΕ ΤΗΝ ΑΛΗΘΕΙΑ ! ! !
Στη διατροφή ενός σοβαρού αθλητή ,είναι κάτι πολύ σημαντικότερο από το να τρώτε απλά φαγητό.Πρέπει να γνωρίζετε τι τρώτε πριν στην διάρκεια και στο τέλος των προπονήσεων για μέγιστη καλύτερα αποτελέσματα.
Οι συνδυασμοί των φαγητών που επιλέγετε καθορίζουν την ποιοτική μάζα μαζί το ανεπιθύμητο λίπος που θα προσθέσετε στο σώμα σας.
Από πλευράς τώρα καύσεις λίπους ,οι τροφές που βάζετε πριν κ μετά τις καρδιοαγγείακες ασκήσεις μπορούν να μεγιστοποιήσουν να γραμμώσετε και να διατηρήσετε την σκληρά κερδισμένη μάζα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΡΔΙΟΑΓΓΕΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Κ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΒΑΡΩΝ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΡΔΙΟΑΓΓΕΙΑΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Οι καρδιαγγειακες ασκήσεις χρησιμοποιούν το λίπος σαν καύσιμο και η ποσότητα των υδατανθράκων στο κυκλοφορικό επηρεάζει την καύση του λίπους στο σώμα σας.Αν υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες στο κυκλοφορικό σας από πρόσφατο γεύμα τότε η καύση του λίπους μειώνεται.Αν υπάρχει λιγοστή ποσότητα τότε αυξάνεται.Αυτό είναι που κάνει τις καρδιαγγειακες ασκήσεις τόσο το αποτελεσματικές ιδιαίτερα το πρωί με άδειο στομάχι.
Η καύση τους λίπους αυξάνεται πολύ περισσότερο αν παίρνεται αμινοξέα πριν την προπόνηση η 10 -20 γρ whey πρωτεΐνη .Το βασικότερο κομμάτι είναι το νερό κατά την διάρκεια της προπόνηση σας ,θα σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι αυξάνοντας τη μυική ανάρρωση και καθαρίζοντας σας από βλαβερές τοξίνες.Μετ καταναλώστε 30 - 40 γρ πρωτεΐνη,διότι ακόμα και η καρδιαγγειακη προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μεταβολική κατάσταση στο σώμα σας ,οποτε βάζοντας πρωτεΐνη αυτομάτως βάζετε και τέλος σε αυτό. Μέτα από 90 λεπτά βάλτε κάποιους υδατάνθρακες που απαραιτητος χρειάζεστε, και αυτό γιατί οι υδατάνθρακες προκαλούν άνοδο της ινσουλίνης η οποία μπορεί να εξουδετερώσει τις ορμόνες της καύσεις του λίπους που απελευθερώνονται από τις καρδιαγγειακες προπονήσεις.(βρώμη, κουάκερ, γιαούρτι - υδατανθρακες αργής απορρόφησης )
και εν συνεχεία συνδυάστε τους με πρωτεϊνούχα τρόφιμα ,κρέας ,αυγά.Αυτοί οι υδατανθρακες προκαλούν μια πιο μέτρια απελευθέρωση ινσουλίνης ,κρατώντας έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης υπό έλεγχο μετά τις καρδιαγγειακες προπονήσεις που είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την καύση περισσότερου λίπους.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΜΕ ΒΑΡΗ
Το θέμα τάρα εδώ είναι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων όπως και το είδος. Αν δυσκολεύεστε να κερδίσετε μυική μάζα και διατηρείτε πολύ χαμηλό επίπεδο λίπους είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατανθρακες γρήγορης απορρόφησής ,άσπρο ρύζι,πατάτα κλπ.Οι εκτομορφικοι τύποι θα πρέπει να καταναλωνουν 100-150 γρ υδατανθρακες 45 λεπτά πριν την προπόνηση μαζί με 20-40 πρωτεΐνη.Οι αθλητές που θέλουν να μείνουν αδύνατοι θα πρέπει να περνούν 70-90 γρ υδατανθρακες με 20-40 γρ πρωτεΐνη.Συνδυάστε σε ένα μείγμα υδατανθράκων γρήγορης και αργής πέψης ,παράδειγμα βρώμη με σταφίδες ή ψωμί σικάλεως με μαρμελάδα χαμηλή σε ζάχαρη.
Μέσα στην προπόνηση πίνετε σταδιακά νερό για καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και μη αφυδάτωσης. Μετά την προπόνηση προγραμματίστε ένα γεύμα με πρωτεΐνες υδατανθρακες και υγιη λιπαρά. Είτε έχετε γρήγορο είτε αργό μεταβολισμό χρειάζεται να τρώτε πραγματικά.
''ΟΤΑΝ ΟΙ ΜΥΕς ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ ΠΕΥΤΟΥΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΞΑΝΤΛΗΤΙΚΉ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ,ΣΧΕΔΌΝ ΟΠΟΙΟΣΔΉΠΟΤΕ ΥΔΑΤΆΝΘΡΑΚΑσ ΕΙΝΑΙ ΑΡΚΕΤΟΣ ΑΡΓΟΣ Ή ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΞΑΝΑΓΕΜΙΣΕΙ ΤΑ ΑΠΟΘΕΜΑΤΑ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ.''
ΑΣ ΜΆΘΟΥΜΕ ΣΕ ΠΙΟ ΤΥΠΟ ΣΩΜΑΤΌΤΥΠΟΥ ΑΝΉΚΕΤΕ
ΤΎΠΟΙ ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΩΝ
Εχεις ξεκινήσει τις προσπάθειες να μεταμορφώσεις το σώμα σου.
Πριν όμως αρχίσεις γυμναστήριο και δίαιτα, μάθε το σωματότυπό σου, έτσι ώστε να προσαρμόσεις τις προσπάθειές σου σε αυτόν (γνωρίζοντάς τον μπορείς να θέσεις και πιο ρεαλιστικούς στόχους). Ο σωματότυπος είναι συνδυασμός μυϊκής μάζας, δομής σκελετού και πυκνότητας. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθορίζονται γονιδιακά και δεν αλλάζουν. Δεν σημαίνει όμως ότι δεν μπορείς να κάνεις σημαντικές αλλαγές. Το μυστικό είναι να προσαρμόσεις τη διατροφή και την άσκησή σου με τέτοιον τρόπο, έτσι ώστε να αναπτύξεις τα καλύτερα χαρακτηριστικά σου κρύβοντας αυτά που δεν σου αρέσουν και τόσο.
Εκτομορφικός Τύπος
Αυτά τα άτομα είναι λεπτά και ψηλά, με αδύνατο σκελετό, λίγο λίπος και λίγη μυϊκή μάζα - δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Συνήθως οι άλτες ύψους βρίσκονται σε αυτήν την κατηγορία. Κι ενώ πολλοί θεωρούν τυχερά αυτά τα άτομα γιατί δεν παίρνουν κιλά, για τους άντρες δεν είναι ό,τι καλύτερο, γιατί δυσκολεύονται να αναπτύξουν μυϊκή μάζα.
Τι να κάνεις: Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, το πιο πιθανό είναι να παλεύεις να πάρεις μερικά κιλά. Αρχικά δες ένα γιατρό, για να αποκλείσεις κάποιο λόγο υγείας, που μπορεί να προκαλεί το χαμηλό βάρος. Μετά ξεκίνα να τρως πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα και διάλεξε ενδιάμεσα τροφές με πολλές θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, πατάτα, αρακά). Βεβαιώσου ότι το λίπος προσφέρει το 30% των θερμίδων σου.
Ενδομορφικός Τύπος
Ο ενδομορφικός τύπος έχει πολύ λίπος, πολλή μυϊκή μάζα και παίρνει εύκολα βάρος. Συνήθως σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι αθλητές ρίψεων. Ζυγίζουν περισσότερο και είναι πιο στρογγυλοί και χαλαροί, χωρίς απαραιτήτως να είναι παχύσαρκοι.
Τι να κάνεις: Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, απόφυγε τις απότομες δίαιτες - θα κάνουν τον οργανισμό σου να αποθηκεύσει ακόμα περισσότερο λίπος. Αντί γι' αυτό, φάε πολλά μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες. Φάε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά -όπως ψάρι και πουλερικά και τροφές με πολλές φυτικές ίνες- για να παραμείνεις χορτασμένος.
Μεσομορφικός Τύπος
Είναι αθλητικοί, σφιχτοί και δυνατοί. Δεν είναι υπέρβαροι αλλά ούτε και λιποβαρείς. Τρώνε συνήθως ό,τι θέλουν χωρίς να ανησυχούν ιδιαιτέρως για το βάρος τους, ενώ παίρνουν και χάνουν με την ίδια ευκολία. Αναπτύσσουν εύκολα μυϊκή μάζα. Αυτός είναι ο σωματότυπος ενός δεκαθλητή.
Τι να κάνεις: Εσύ εύκολα διατηρείς το σώμα σου, αλλά ίσως έχεις την τάση να νομίζεις ότι μπορείς να φας ό,τι θες ή να μην πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Οι ίδιοι κανόνες υγείας ισχύουν και για σένα. Μην ξεχνάς ότι προβλήματα υγείας, όπως διαβήτης και καρδιαγγειακές παθήσεις, εξαρτώνται κι από διατροφικούς παράγοντες και είναι κίνδυνος για όλους.
Γευμα 1 (08:00)
10 ασπραδια, 1 κροκος
60γρ βρωμη κουακερ
Γευμα 2 (11:00)
200γρ τονο σε νερο
150γρ πατατα βραστη
150γρ λαχανικα στον ατμο
Γευμα 3 (14:00)
200γρ κοτοπουλο στηθος
150γρ καστανο ρυζι
Γευμα 4 (17:00)
200γρ κοτοπουλο
100γρ γλυκοπατατα
Γευμα 5 (20:00)
150γρ σολομο
250γρ λαχανικα στον ατμο
1 κουταλια omega 3/6/9
Γευμα 6 (23:00)
150γρ κοτοπουλο στηθος
250γρ λαχανικα στον ατμο
1 κουταλια omega 3/6/9
Η συγκεκριμένη διατροφή γράμμωσης είναι ενδεικτική. Οι ποσότητες των τροφών μειώνονται ή αυξάνονται ανάλογα με το βάρος, τις θερμιδικές ανάγκες και την εμπειρία του αθλητή/ασκούμενου
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι γι 'αυτό ( το οποίο μπορείτε να διαβάσετε παρακάτω ) . Αλλά , σύμφωνα με τον Δρ Berardi υπήρξαν δύο πρόσφατα δημοσιευμένες μελέτες σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης που έχουν πάρει ένα σωρό ανθρώπους με το επιχείρημα ενάντια στην υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών . Για να ερευνήσετε nerds ( όπως εγώ) εδώ είναι οι αναφορές :
Κατάποση δόσης-απόκρισης της πρωτεΐνης μυών και την πρωτεϊνική σύνθεση αλβουμίνης μετά από άσκηση αντοχής σε νέους άνδρες . Am J Clin Nutr . 2009 .
Μια μέτρια μερίδα της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας διεγείρει μέγιστη πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών σε νεαρά και ηλικιωμένα άτομα . Επιθεώρηση της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας , 2009 .
Τι λένε αυτά τα δύο ερευνητικές μελέτες , με λίγα λόγια , είναι ότι η σύνθεση των πρωτεϊνών στους μυς ( κτήριο μυών ) , με μέγιστο διεγείρεται σε 20 έως 30 γραμμάρια της πρόσληψης πρωτεΐνης ανά γεύμα . Και τρώει άνω των 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα ενιαίο συνεδρίαση δεν αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών οποιαδήποτε περισσότερο από την χαμηλότερη δόση ... ως εκ τούτου 20 έως 30 γραμμάρια θα πρέπει να είναι το ανώτερο όριο της πρόσληψης πρωτεΐνης ανά γεύμα .
Τουλάχιστον αυτό είναι που μια ομάδα ανθρώπων στο διαδίκτυο λένε τώρα , ως αποτέλεσμα αυτών των δύο μελετών .
Λοιπόν ...
Μήπως αυτό έχει νόημα ;
Ας κάνουμε τα μαθηματικά . Αν ήταν να φάει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα ( 5 γεύματα την ημέρα ) που θα μου δώσει 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ως εκ τούτου 400 θερμίδες αξίας των τροφίμων . Δεδομένου ότι , η διατροφή μου πρέπει τακτικά να είναι 3000 με 3500 θερμίδες ανά ημέρα για να τροφοδοτήσου
ν την βασική δουλειά και καλή φυσική κατάσταση των δραστηριοτήτων μου , αυτό θα σήμαινε ότι η πρωτεΐνη θα κάνουν μόνο μέχρι το 12 % της συνολικής πρόσληψης μου .
Αυτό δεν είναι πάρα πολύ !
Πού θα το άλλο 88 % της διατροφής μου έρχονται από ...
Υδατάνθρακες ή λίπος ?
Υδατάνθρακες και τα λιπαρά τρόφιμα είναι πολύ λιγότερο " θερμογόνο " από πρωτεΐνες ( που σημαίνει ότι δεν κάψει τόσες θερμίδες για να αφομοιώσει και ως εκ τούτου δεν αυξήσει το μεταβολισμό σας, τόσο πολύ) . Και , τείνουν να επηρεάζουν τη σύνθεση του λίπους στο σώμα σας πιο αρνητικά από πρωτεΐνες ( άρα πιο frowns στον καθρέφτη ) .
Τυπικά , τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επίσης πολύ πλούσια σε άλλες βιταμίνες , μέταλλα και ενώσεις οι οποίες είναι πολύ ευεργετική για την υγεία και την απόδοσή σας , (βλ. παρακάτω) . Πλέον , την οικοδόμηση των μυών και απώλεια λίπους δεν είναι ο μόνος λόγος για να καταναλώσετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα . Υπάρχει κορεσμού και οι θετικές επιπτώσεις που έχει για το ανοσοποιητικό σας σύστημα .
Και , υπάρχει πιθανώς μερικά άλλους λόγους , επίσης, ότι η επιστήμη δεν έχει ακόμη βρει τον τρόπο για να μετρήσει . Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι οι πρόγονοί κυνηγών / τροφοσυλλεκτών μας , τους οποίους έπρεπε να είναι πολύ υγιή άτομα μόνο και μόνο για να επιβιώσουν , έφαγε ένα σωρό περισσότερη πρωτεΐνη από ένα ευτελές 20 γραμμάρια σε μια συνεδρίαση. Και γνωρίζω από τη συμμετοχή στην αθλητική απόδοση και την καταλληλότητα της βιομηχανίας για πάνω από 15 χρόνια τώρα ότι όταν ένας πελάτης προπονείται σκληρά και μέχρι την πρόσληψη πρωτεϊνών τους να κάνουν καλύτερα . Τόσο απλά .
Άλλα οφέλη της πρόσληψηs πρωτεΐνης :
Εδώ είναι μια πιο ολοκληρωμένη λίστα με τα θετικά οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης ( πολλές πρωτεΐνες ) που λαμβάνονται από ένα άρθρο Δρ John Berardi έγραψε πριν από λίγο καιρό :
Αυξημένη Θερμική Επίδραση της σίτισης - Ενώ όλα τα μακροθρεπτικά χρειάζεται μεταβολική επεξεργασία για την πέψη , την απορρόφηση και αποθήκευση ή οξείδωση , η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι περίπου διπλάσιο από αυτό των υδατανθράκων και του λίπους . Ως εκ τούτου , η κατανάλωση της πρωτεΐνης είναι πραγματικά θερμογόνο και μπορεί να οδηγήσει σε ένα υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό . Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη απώλεια λίπους όταν κάνουν δίαιτα και λιγότερο λίπος κέρδος κατά τη διάρκεια της υπερκατανάλωσης τροφής / την οικοδόμηση των μυών .
Αυξημένη γλυκαμένη - Η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει τις συγκεντρώσεις της ορμόνης γλυκαγόνης πλάσματος . Γλυκαγόνη είναι υπεύθυνη για τον ανταγωνισμό των αποτελεσμάτων της ινσουλίνης στο λιπώδη ιστό, οδηγώντας σε μεγαλύτερη λίπους κινητοποίησης. Επιπλέον , η γλυκαγόνη μειώνει επίσης τα ποσά και τις δραστηριότητες των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή και την αποθήκευση λίπους στο λιπώδη και ηπατικά κύτταρα. Και πάλι , αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια της δίαιτας και λιγότερο λίπος κέρδος κατά τη διάρκεια υπερβολικό τάισμα .
Μεταβολική Ρύθμιση Pathway - Όταν μια υψηλότερη σε πρωτεΐνες ( 20-50 % της πρόσληψης ) ακολουθείται , μια σειρά από μεταβολικές προσαρμογές συμβαίνουν . Αυτά περιλαμβάνουν: α. τα κάτω ρύθμιση της γλυκόλυσης , μία μείωση στη σύνθεση λιπαρού οξέος των ενζύμων , αύξηση στη γλυκονεογένεση , έναν υδατάνθρακα " αποστράγγιση " αποτέλεσμα όπου οι άνθρακες που είναι αναγκαία για να απελευθερώσει το σώμα του αμινο-αζώτου προέρχεται από γλυκόζη.
Αυξημένη ΙΟΡ- 1 - πρωτεϊνών και αμινοξέων συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απόκριση IGF-1 τόσο την άσκηση και τη διατροφή . Από την IGF - 1 είναι μια αναβολική ορμόνη που είναι σχετικές με την ανάπτυξη των μυών , ένα άλλο πλεονέκτημα που συνδέεται με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όταν το υπερβολικό τάισμα ή / και μυϊκή φειδωλοί όταν κάνει δίαιτα .
Μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου - Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση του ποσοστού της πρωτεΐνης στη δίαιτα ( από 11 % έως 23 %), ενώ μειώνεται το ποσοστό των υδατανθράκων ( από 63 % έως 48 % ) μειώνει τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων με ταυτόχρονη αυξήσεις Οι συγκεντρώσεις της HDL χοληστερόλης .
Βελτιωμένη Απώλεια βάρους Προφίλ - Έρευνα από απλούς και οι συνεργάτες του έχει αποδείξει ότι η μείωση της αναλογίας υδατανθράκων 3.5 από 1 - 1,4 - 1 αυξάνει την απώλεια σωματικού λίπους , ανταλλακτικών μυϊκή μάζα , μειώνει τις συγκεντρώσεις των τριγλυκεριδίων , βελτιώνει κορεσμού , και βελτιώνει τη διαχείριση της γλυκόζης του αίματος ( Layman et al 2003 - Αν είστε σε όλους όσους ενδιαφέρονται για την πρόσληψη πρωτεϊνών , έχετε να φύγουμε διαβάσει τα θέματα του Ιανουαρίου και του Φεβρουαρίου του Journal of Nutrition Layman έχει τρία ενδιαφέροντα άρθρα στα δύο περιοδικά ) . .
Αυξημένη αζώτου Κατάσταση - Νωρίτερα ανέφερα ότι η κατάσταση θετικό αζώτου σημαίνει ότι περισσότερη πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα από ό, τι αφήνει το σώμα . Υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες προκαλούν μια ισχυρή θετική κατάσταση πρωτεΐνης και όταν αυτή η αυξημένη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης που αυξάνει την απόδοση αναβολικά του σώματος , η διαδικασία ανάπτυξης μπορεί να επιταχυνθεί .
Αυξημένη Παροχή Επικουρικού θρεπτικά συστατικά - Αν και τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω έχουν σχετίζονται ειδικά με πρωτεΐνες και αμινοξέα , είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι δεν τρώνε μόνο πρωτεΐνες και αμινοξέα - τα τρόφιμα που τρώμε . Ως εκ τούτου , υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτες συχνά παρέχουν βοηθητικές θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τις επιδόσεις ή / και την ανάπτυξη των μυών . Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιλαμβάνουν κρεατίνη , αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας , συζευγμένο λινελαϊκό οξύ , ή / και πρόσθετες θρεπτικές ουσίες που είναι σημαντικές , αλλά παραμένουν ακόμα άγνωστες . Και μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που παίρνουμε από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες . ( Και μήπως κάποιος ότι είμαι ένας κράχτης για τη βιομηχανία σκόνη πρωτεΐνης , αυτό το τελευταίο σημείο , απεικονίζει σαφώς την ανάγκη να πάρει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σας από τα τρόφιμα , και όχι
συμπληρώματα . )
Είναι σαφές από την παραπάνω λίστα είναι προφανές ότι τρώμε πρωτεΐνη για διάφορους λόγους και όχι μόνο για να χτίσετε το μυ . Οι άνθρωποι που τρώνε μια υψηλότερη , άπαχο πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω φυσικά τρόφιμα ( όχι μόνο σκόνες πρωτεΐνης , οι οποίες έρχονται σε πρακτικό σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ) έχουν ένα καλύτερο προφίλ της υγείας από εκείνους που ζουν από τα ελάχιστα ... 20 γραμμάρια ανά γεύμα ή 0,8 g / kg / ημέρα .
Αν έχετε απορίες σχετικά με τη διατροφή σας και αν είστε να πάρει αρκετή πρωτεΐνη για να φτάσει φυσική κατάσταση και την υγεία τους στόχους σας μαζί μας για μια δωρεάν διαβούλευση ή όχι . Θα συζητήσουμε τις τρέχουσες διατροφικές συνήθειες σας και να σας δείξει πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτές που είναι πιο επιτυχής στην απώλεια του βάρους και την απόκτηση άπαχο μυϊκό ...
και να ε
ίναι πραγματικά υγιή , όπως μας είχαν ως στόχο
να είναι!
ίναι πραγματικά υγιή , όπως μας είχαν ως στόχο
να είναι!
ΜΕΤΑΛΛΑ Κ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ των όρων μέταλλο και ιχνοστοιχείο.Δηλαδή όταν το σώμα μας χρειάζεται περισσότερα από 100mg, ενός στοιχείου κάθε μέρα ,τότε αυτό το στοιχείο ονομάζεται μέταλλο.Αντίθετα εάν χρειάζεται λιγότερα από 100mg ,το στοιχείο ονομάζεται ιχνοστοιχείο.
Τα μέταλλα αποτελούν περίπου το 4% του συνολικού σωματικού βάρους και η μεγαλύτερη συγκέντρωσή τους είναι στο σκελετό. Κάποια στοιχεία θεωρούνται βασικά στη διατροφή και θα πρέπει να λαμβάνονται συχνά, ενώ άλλα μόνο σε μικρές ποσότητες.
ΤΙ ΚΑΝΟΥΝ
Τα μέταλλα είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη ,την συντήρηση και την ανακατασκευή του οργανισμού. Βοηθούν στην προμήθεια του οξυγόνου στα κύτταρα ,στις χωνευτικές διαδικασίες και λαμβάνουν σημαντικό μέρος στην σωστή λειτουργιά του νευρικού συστήματός.Εδώ συναντάμε τους ηλεκτρολύτες οι οποίοι δεν είναι τιποτα περισσότερο από ηλεκτρικά φορτισμένα άτομα μετάλλων (ιόντα) και εμπλέκονται στην διατήρηση των διαφόρων ηλεκτροχημικών συστημάτων του σώματος. Οι κύριοι ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο το ασβέστιο το χλωρίδιο το κάλιο το μαγνήσιο και ο φώσφορος.
Για την μέγιστη λειτουργία τους θα πρέπει να λαμβάνονται σε σωστές αναλογίες μεταξύ τους.
ΜΕΤΑΛΛΑ
ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Βασικό για την πήξη του αίματος,την μυική κ νευρική λειτουργία αλλά κ την κατασκευή οστών και δοντιών.
ΧΛΩΡΙΟ: Διατηρεί την ισορροπία του νερού ,την ισορροπία του ph του αίματος και εμπλέκεται στην διατήρηση της κυτταρικής ωσμωτικής πίεσης.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ:Τμήμα πολλών συνενζύμων,βασικό για την λειτουργία των μυών και των νεύρων .Εμπλέκεται στην κατασκευή των οστών και απαιτείται για τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων.
ΦΩΣΦΟΡΟΣ: Εμπλέκεται στην μεταφορά της τριφωσφατικής αδενοσίνης.Τμήμα του προστατευτικού συστήματός του αίματος.Βασικό για της μυικές συσπάσεις και την λειτουργία των νεύρων.Είναι στοιχείο του DNA & RNA. Kαι εμπλέκεται και αυτος στην κατασκευή των οστών και των δοντιών.
ΝΑΤΡΙΟ: Τμήμα του προστατευτικού συστήματος διανθρακικού άλατος. Επηρεάζει έντονα την διασπορά νερού στο εξωκυτταρικό υγρό.
ΘΕΙΟ:Τμήμα πολλών πρωτεϊνών και ορμονών,συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και κάποιων βιταμινών όπως της βιοτίνης και θειαμίνης.
ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
ΚΟΒΑΛΤΙΟ: Στοιχείο της Β12 που χρειάζεται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
ΧΑΛΚΟΣ: Τμήμα ενός ενζύμου, που απαιτείται για την δημιουργία της μελανίνης και την την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.
ΙΩΔΙΟ: Χρειάζεται για τον θυρεοειδή αδένα, ώστε να κατασκευαστούν δύο ορμόνες που θυμίζουν το μεταβολισμό.Την τριοδοθυρονίνη και την θυροξίνη.
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Τμήμα ενζύμων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη.
ΧΡΩΜΙΟ: Μεγιστοποιεί την επίδραση της ινσουλίνης στην χρήση γλυκόζης. Βοηθάει στην μεταφορά αμινοξέων στην καρδιά και στα κύτταρα του ήπατος.
ΜΑΓΓΑΝΙΟ: Αναγκαίο για την ανάπτυξη ,την αναπαραγωγή,την έκκριση αιμοσφαιρίνης και βασικό για την ενεργοποίηση αρκετών ενζύμων.
ΣΕ ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΤΑ ΒΡΟΥΜΕ
ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά,οστρακόδερμα ψάρια, κρόκοι αυγών.
ΧΛΩΡΙΟ: Σε κρέας ,ψάρια και επιτραπέζιο αλάτι.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Σε άνθος σιτηρών,σόγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά,ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους και ψάρια.
ΝΑΤΡΙΟ; Σε κρέας ,ψάρια και επιτραπέζιο αλάτι.
ΘΕΙΟ: Σε φασόλια, αυγά, τυρί, ψάρια, πουλερικά, αρνίσιο και μοσχαρίσιο κρέας και συκώτι.
ΚΟΒΑΛΤΙΟ\; Σε στρείδια ,κρέας ,συκώτι, νεφρά, τυρί, αυγά και γάλα.
ΧΑΛΚΟΣ: Σε κριθάρι ,μανιτάρια, βρώμη, αλεύρι ολικής αλέσεως ,φασολιά, σπανάκι, παντζάρια, αυγά ,ψάρια και συκώτι.
ΙΩΔΙΟ: Σε μουρουνέλαιο, ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι, θαλασσινά και ηλιόσπορους.
ΣΙΔΗΡΟΣ: Σε σιτηρά ολικής αλέσεως, κάσιους, φασόλια, αποξήραμενα φρούτα, τυρίcheddar, κρόκοι αυγών ,οστρακόδερμα ψάρια, χαβιάρι, κρέας και συκώτι.
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Σε μαγιά, προϊόντα, σιτηρών ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα, φλούδες πατάτες, θαλασσινά, πουλερικά και κρέας.
ΧΡΩΜΙΟ: Σε προϊόντα ολικης αλέσεως, φρέσκα φρούτα, φλούδες πατάτες, θαλασσινά, πουλερικά και κρέας.
ΜΑΓΓΑΝΙΟ: Σε κριθάρι ,πίτουρα, φαγόπυρα, τζίντζερ, καφέ, σπανάκι, αρακάς και φιστίκια.
31/05/2014
 |
| ΕΙΡΗΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΟΥ 2014 ΤΟ ΦΑΙΝΟΜΕΝΟ ΕΙΡΗΝΗ ΒΑΣΙΛΕΙΟΥ ΣΗΜΕΡΑ ΒΑΡΕΘΗΚΕ ΣΤΗΝ ΑΦΕΤΗΡΙΑ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΕΙΠΕ ΝΑ ΤΕΛΕΙΩΝΕΙ ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΤΑΚΤΩΝΤΑΣ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΘΕΣΗ ΣΤΑ 200 Μ. ΜΕ ΑΤΟΜΙΚΟ ΧΡΟΝΟ 24,63. |
Είρηνη Βασιλείου Στίβος 2014
 |
EIRINI VASILEIOY 2014
|
